Nutrición

LAS PASTAS SON PARTE DE UNA ALIMENTACIÓN INTELIGENTE

¿Porqué se dice que las pastas engordan?

Durante largo tiempo, la alimentación fue concebida de una forma curiosa: dietas planificadas, “etiquetado” de alimentos, ingredientes “prohibidos”, cálculo de calorías, “trucos” para comer menos, etc. Y la pasta fue, justamente, una de las principales víctimas de este tipo de fórmulas.

Vale recordar el caso de lo que se denominó el criterio de las “3P”. Se hablaba de la necesidad de suprimir el pan, las papas y las pastas para bajar de peso.

La creencia de que los hidratos de carbono son perjudiciales aparece a principios de la década del 70. En esa época, comenzaron a ponerse de moda cierto tipo de dietas altamente distorsivas de los hábitos alimentarios (como la llamada “Dieta de Atkins”(1) ); las cuales, entre otras cosas, sugerían suprimir por completo los hidratos de carbono, acusándolos de ser los responsables del sobrepeso.

Hoy sabemos que los carbohidratos son necesarios para una buena alimentación, y eliminarlos puede provocar efectos indeseados, que se agudizan a largo plazo(2) . En nuestra sección “La importancia de los hidratos de carbono” podrás encontrar más información científica sobre esta temática.

¿Los alimentos a base de harina son todos iguales?

Una actitud errónea hacia las pastas está relacionada con la tendencia a equipararlas con otros alimentos a base de harina tales como el pan o las galletitas. De esta forma el consumidor puede percibir como “cubierta” su “cuota diaria de harina” cuando ya ha ingerido determinada cantidad de alimentos farináceos.

Por empezar debemos decir que es posible la obtención de fideos a partir de harinas de distinto tipo: soja, garbanzo, maíz, arroz, etc. Pero la realidad es que no se hace necesario abandonar el trigo para lograr una buena performance nutricional, salvo por supuesto en casos especiales como el de pacientes celíacos. Aún asi, Mientras que 1 de cada 100 personas es celíaca, 1 de cada 10 consumidores manifiesta "evitar el gluten", lo que es un error ya que no existe ninguna prueba de que eliminar el gluten conlleve algún beneficio en personas no celíacas(3).

La pasta seca utiliza para su fabricación un tipo diferente de trigo denominado “Trigo Duro”, “Trigo Candeal” o “Trigo Fideo” (Triticum Durum). Al moler este grano lo que se obtiene no es harina común, sino SEMOLA. La SEMOLA proporciona a las pastas propiedades únicas:

1. Los gránulos de almidón están insertos dentro de una matriz proteica muy resistente. Esta protección induce a un mayor tiempo de permanencia estomacal, provocando una sensación de saciedad más duradera.
2. Su ingreso gradual al organismo proporciona energía sostenida durante más tiempo, y retrasa la fatiga muscular. Este aspecto, valorado por los deportistas, también nos favorece en el desempeño de nuestras actividades cotidianas.
3. La lenta incorporación del almidón da como resultado un índice glucémico bajo para las pastas, lo que resulta positivo en el control de la glucemia(4-5) .
4. Como ventaja adicional, los fideos se sémola no se pasan ni se pegan, y pueden consumirse fríos. También podremos notar que el agua de cocción permanece cristalina cuándo la pasta es de buena calidad.

Estas características no las encontramos en otros alimentos a base de harina común. Además de esto, existen otros elementos a tener en cuenta como las concentraciones de grasa y sodio que en la pasta son muy bajas. (Ver “sustento científico”)

El siguiente cuadro nos permite comparar la performance nutricional de cuatro alimentos populares a base de trigo: la pasta, el pan de molde, las galletitas de agua, y las tapas de empanadas a partir de porciones idénticas.

Pasta sin cocer de trigo candeal 80 g. Pan lactal de mesa 80 g. Galletitas de agua 80 g. Tapas de empanada para horno 80 g.
Valor energético (Kcal) 267 192 349 288
Carbohidratos (g) 56 35,2 56 37,3
Proteinas (g) 9 7,2 9,1 5,3
Grasas totales (g) 0,8 3,2 10,6 13
Fibra alimentaria (g) 2,5 5,12 2,13 0,53
Sodio (mg) 8 403,3 344 357,3
Grasas saturadas (g) 0 0,64 4,8 6,4
Grasas Trans (g) 0 0 0 0,53
Grasas monoinsaturadas (g) 0,16 1,6 4,26 4,53
Grasas poliinsaturadas (g) 0,64 0,96 0,8 0,8
colesterol (mg) 0 0 S/D 19,2
Fuente: Vadenecum de alimentos - nutrinfo.com

Una alimentación inteligente suma bienestar y nos ayuda a bajar de peso.

Contrariamente a lo que suele pensarse, una correcta alimentación no implica necesariamente incurrir en la compra de alimentos costosos(6) . Muchas veces nuestro estilo de vida y nuestras costumbres nos impiden detenernos a considerar nuevas opciones y cambios de hábito. De esta forma acabamos “automatizando” nuestro comportamiento alimentario.

La mayoría de las veces bastaría con detenernos a reflexionar sobre el origen de lo que consumimos, su composición, y la forma en la que lo estamos preparando y combinando. La rutina Y las costumbres no nos deben “condenar” a una alimentación monótona e incompleta:

  • Seamos conscientes que nuestras elecciones siempre tienen consecuencias cuando se trata de alimentos.
  • Aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo.
  • Tomemos el tiempo necesario para comer.
  • Llenemos nuestro plato de color.
  • Incorporemos nuevas especias e ingredientes a nuestras preparaciones.
  • Hagamos de la comida un momento intenso de creatividad, disfrute y socialización.

Si nuestra preocupación es el exceso de peso, entonces habrá que prestar mayor atención a lo que se denomina balance energético(7) , es decir procurar que las calorías que se consumen sean iguales a las que se gastan diariamente.

Entre otras cosas, los alimentos nos proporcionan la energía necesaria para movernos, pensar, respirar; en otras palabras, para sostener nuestra vida. El problema sobreviene cuando ingerimos más energía de la que utilizamos y nuestro cuerpo empieza a acumularla en forma de grasa.

La vida moderna nos lleva al sedentarismo. Por consiguiente, para estar en forma, tratamos de comer cada vez menos y la comida deja de ser un placer para transformarse en una preocupación. Si pudiéramos movernos más y realizar ejercicio con regularidad, nuestra relación con los alimentos cambiaría para mejor. Dejarían de ser placeres culposos y pasarían a ocupar su verdadero lugar en nuestra vida, que es el de aliados para la salud.

Si elegimos el camino de la alimentación inteligente, sin duda, la pasta será nuestra mejor elección siempre

LAS VIRTUDES DE LA PASTA

Las más conocidas

  • Fácil y rápida preparación: solo necesitamos agua caliente para cocinarla en pocos minutos.
  • Inmejorable relación costo-beneficio: un solo paquete (de 500 g) alcanza hasta para 4 personas.
  • Durabilidad: es un producto que puede almacenarse hasta por dos años.
  • Aceptación: le gusta a todos, y es uno de los alimentos preferidos de los chicos.
  • Versatilidad: la podemos combinar con casi cualquier alimento, en un sinnúmero de preparaciones.

Otras 8 virtudes de la pasta

  1. Aporta vitaminas del grupo “B”, que ayudan al cuerpo a obtener la energía de los alimentos que se consume. También ayudan a formar glóbulos rojos.
  2. Contribuye a incorporar fibra a nuestra dieta, lo que promueve la salud intestinal.
  3. En general, posee bajo contenido de sodio(8) , lo que resulta beneficioso para la salud cardiovascular.
  4. Elaborada con trigo candeal y cocida al dente, es un alimento de bajo índice glucémico, lo que contribuye a moderar los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
  5. Al igual que todo alimento de origen vegetal, no contiene colesterol, y ayuda al cuidado del corazón.
  6. El poder de saciar que tienen los carbohidratos complejos es una de las mejores herramientas para el control del peso, siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas.
  7. Las pastas son bajas en grasa, que resulta ser el nutriente que aporta más calorías.
  8. Los hidratos de carbono de la pasta son del tipo “complejos” y de “absorción lenta”, a diferencia de los azucares “simples”.

Por todas estas características, un plan alimentario para el control de peso puede perfectamente incluir pasta.

Veamos cuáles son los micronutrientes que contiene una porción de 200 g de pasta seca de trigo candeal(9) :

¿Sabías?

1) Si los fideos están cocinados “al dente”, nos dan mayor sensación de saciedad, lo que evita el hambre entre comidas(10).
2) La pasta es el segundo alimento de mayor penetración en los hogares argentinos, solo superado por las galletitas(11) .
3) Nuestra materia prima, el “Trigo Fideo” (Triticum Durum), posee una proporción más alta de proteínas (16 %) y de calcio que el trigo común (Triticum Aestivum).
4) La pasta es el alimento más elegido en todo el mundo a la hora de preparar platos calientes(12) .
5) En 2010, en el IV Congreso Internacional de la Pasta, celebrado en Río de Janeiro, se declaró a la pasta como “alimento saludable científicamente comprobado”(13) .
6) La industria fideera es amigable con el medio ambiente. Los granos (como el trigo de la pasta) utilizan solo 0,51 litros de agua para producir 1 caloría de alimento. De forma similar, su huella de carbono es también reducida 14,5 ozCO2eq/lb(14-15).
7) Spaguetti, tirabuzón, mostachol, y… ¡muchísimos más! Hay más de 600 variedades de fideos que se fabrican alrededor del mundo. [+]
8) Además de ser un excelente plato principal, la pasta puede utilizarse también como entrada, guarnición e, inclusive, en ensaladas. [+]

Textuales médicos

Es fundamental hallar un patrón alimentario que sea sostenible para el resto de la vida. Perder peso y mantenerse es una cuestión de comportamiento alimenticio y no tiene que ver con suprimir alimentos”.
Dra. Mónica KATZ (MN 60.164), Simposio “La pasta es salud”, 2013.

“La novedad científica y la atención de los medios de comunicación genera el éxito de dietas heterodoxas. Cualquier dieta realizada con entusiasmo y persistencia genera pérdida de peso”.
Dra. Mónica KATZ (MN 60.164), Simposio “La pasta es salud”, 2013.

“No es cierto que el cuerpo transforme la harina en grasa, como se suele pensar. Este recurso, llamado “lipogénesis de novo”, no es habitual en individuos sanos y el cuerpo no recurre a él en condiciones normales.”
Dra. Mónica KATZ (MN 60.164), Simposio “La pasta es salud”, 2013.

“En el modelo de dieta saludable establecido para este estudio se consideró reforzar (…) la categoría cereales, granos y legumbres, (…) así como también los productos elaborados a partir de estos (por ej. fideos). Las Galletitas con alto tenor graso, los panificados dulces y los productos de repostería entran dentro de otro grupo de alimentos considerados de alta densidad calórica y bajo aporte nutricional”.
Sergio BRITOS y Agustina SARAVI, “Hay que cambiar la mesa de los argentinos” – 2009.

UN PLATO DE PASTA TIENE MENOS CALORÍAS QUE…

Kcal Grasa Sodio
Plato de fideos con salsa fileto y queso 380 Kcal 3 g 300 mg
Milanesa al horno con ensalada 390 Kcal 19 g 653 mg
Pollo con papas 312 Kcal 11 g 402 mg
Pollo al horno con ensalada 367 Kcal 17 g 371 mg
Plato de ensalada césar 500 Kcal 18 g 375 mg
Milanesa de pescado al horno 490 Kcal 26 g 420 mg

LA IMPORTANCIA DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Algunos estudios realizados durante los últimos 30 años pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea (como España, Italia, Francia, Grecia y Portugal) tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que esta dieta tenía un papel fundamental en la preservación de la salud. La dieta se compone básicamente de:

  • Consumo diario de una variedad de alimentos vegetales (frutas, verduras, granos, tubérculos, semillas) y sus derivados (pastas y panes).
  • Aceite de oliva y otros aceites vegetales como la principal fuente de grasas.
  • Pescado, al menos, dos veces por semana.
  • Productos lácteos (principalmente queso y yogurt).
  • Carne de ave y huevos en cantidad y porciones moderadas.
  • Carnes rojas en forma no muy frecuente.
  • Hasta una copa de vino en las comidas.

Composición aproximada de la dieta mediterránea (16)

PROTEÍNAS 18 %
CARBOHIDRATOS 55 %
GRASAS TOTALES 27 %

La dieta mediterránea es más que un conjunto de ingredientes y recetas; comprende también:

  • La forma en que se cultiva los alimentos: está asociada a una agricultura sustentable y al consumo de alimentos frescos de temporada.
  • La forma en que se prepara los alimentos: el tipo de cocción también influye.
  • La forma en que se consume los alimentos: es muy importante compartir y sociabilizar en torno a la mesa y a los alimentos.
  • La actividad física: ninguna dieta es suficiente para conservar la salud si no se la complementa con actividad física.

La Dieta Mediterránea, en el podio de las mejores del mundo.

El periódico estadounidense US News reunió a un grupo notable de 22 expertos en nutrición para someter a juicio a las 35 dietas más reconocidas(17) . El objetivo fue confeccionar un ranking mediante la evaluación de una serie de características tales como:

  • Contenido de vegetales.
  • Aporte a una alimentación equilibrada.
  • Fácil seguimiento.
  • Aporte a la salud cardiovascular.
  • Contribución al control de la diabetes.
  • Contribución a la reducción del peso.

Algunas de las dietas evaluadas fueron, por ejemplo:

  • Vegana.
  • Paleolítica.
  • Dieta Dash.
  • Volumétrica.
  • Dieta de Ornish.
  • Asiática tradicional.
  • Vegetariana.
  • Dieta del índice glucémico.
  • Macrobiótica.
  • Atkins.

Como podemos ver, dentro de las 35 evaluadas figuran las dietas más comentadas en los medios de comunicación. Entre todas ellas, la Dieta Mediterránea fue una de las que mejor performance obtuvo, ubicándose 3° en el ranking general. En lo particular, la dieta mediterránea ocupó los siguientes puestos:

1° entre las mejores dietas con base vegetal.
3° entre las de más fácil seguimiento.
4° en cuánto al cuidado del corazón.

La dieta mediterránea continúa dando muestras de su formidable performance en cuánto a salubridad y sostenibilidad, quedando relegadas aquellas dietas que distorsionan y desnaturalizan los hábitos alimenticios.

En 2007, la unesco incluyó a la “dieta mediterránea” como candidata a formar parte del patrimonio cultural inmaterial de la humanidad.

1 [en línea]. Dirección URL: http://www.vitonica.com/dietas/analisis-de-dietas-milagro-vii-dieta-de-atkins
2 [en línea]. Dirección URL: http://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026
3 [en línea]. Dirección URL: http://www.slideshare.net/FoodInsight/gluten-infographic
4 [en línea]. Dirección URL: http://oldwayspt.org/sites/default/files/OW_PastaConsensusRio_4lang.pdf
5 FUENTE: Dra. Mónica KATZ (MN 60.164), Simposio “La pasta es salud”, 2013.
6 “Pasta para todos”, International Pasta Organizarion (IPO), 2011; 9.
7 Prof. Edgar Lopategui Corsino. Balance Energético. Universidad Interamericana PR - Metro, Facultad de Educación, Dept. de Educación Física.
8 Dr. E. RIDNER, La Pasta en la Alimentación, 2012.
9 [en línea]. Dirección URL: http://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-un-plato-de-pasta
10 Dra. Mónica KATZ (MN 60.164), Simposio “La pasta es salud”, 2013.
11 Kantar WorldPanel Consulting. “Panorama del consumidor y las pastas”. Congreso World Pasta Day Buenos Aires 2014.
12 Ing. Alim. LEZCANO, Elizabeth, Informe de Producto, Cadena de Pastas Alimenticias, Ministerio de Agricultura Ganadería y Pesca de la Nación, noviembre de 2012.
13 OLDWAYS. Healthy Pasta Meals -Scientific Consensus Statement- Rio de Janeiro, October 26, 2010
14 FAO (2012) SustainableDiets and Biodiversity (Dietas sostenibles y Biodiversidad).
15 Scarborough P. y otros, 2014. Dietarygreenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the U.K, ClimaticChange (2014) (Emisiones de gas de efecto invernadero de consumidores de carne, de pescado, vegetarianos y veganos en el R.U., Cambio climático).
16 Fundación Dieta Mediterránea: 10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea. [en línea]. Dirección URL: http://dietamediterranea.com/
17 [en línea]. Dirección URL: http://health.usnews.com/best-diet

Otras fuentes consultadas:

• GOTTAU, Gabriela, Análisis nutricional de un plato de pastas, Vitónica, alimentación, deporte y salud, [en línea], 22/02/2010. Dirección URL: http://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-un-plato-de-pasta.
• Dr. CORMILLOT, Alberto, Tres consejos para que los niños coman mejor, Revista Vivir Mejor, Año 12, Nro. 150, 30/08/2013.
• INTERNATIONAL PASTA ORGANIZATION, [en línea]. Dirección URL: http://www.internationalpasta.org/.
• FUNDACIÓN DIETA MEDITERRÁNEA, [en línea]. Dirección URL: http://dietamediterranea.com/

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